Saiba quais atividades físicas são indicadas para cada fase do ciclo menstrual

Mulheres que menstruam sabem que o humor, o comportamento e até mesmo o corpo podem sofrer variações ao longo do mês. Isso porque cada fase do ciclo, que tem duração média de 28 a 32 dias, é marcada por diferentes flutuações hormonais, que podem gerar grande impacto na disposição física e mental. 

Ao conhecer cada uma dessas fases e como o próprio corpo se comporta, a mulher tem em suas mãos o poder de aproveitar melhor a sua rotina, inclusive para realizar atividades físicas. Dependendo do momento em que estiver o seu ciclo menstrual, os exercícios poderão ser aliados para amenizar os sintomas da TPM, por exemplo.

Vamos explicar como funcionam as fases do ciclo menstrual e como a atividade física pode ser incluída ou adaptada em cada uma delas. Acompanhe.

1ª fase: menstrual

Entre o primeiro e o quinto dia de sangramento, na fase também conhecida como folicular, acontece uma queda dos hormônios ovarianos, do LH (hormônio luteinizante) e do FSH (hormônio folículo estimulante). Por isso, é normal que as energias e a disposição também estejam em baixa.

Cansaço e cólicas menstruais também são comuns nesse período, assim é normal a vontade de faltar aos treinos ou não fazer nenhuma atividade física. Porém, o recomendado é não desanimar, para não perder o ritmo - se você já praticar exercícios regularmente, e optar por atividades leves, como caminhadas e yoga. Esses exercícios podem ajudar a reduzir os desconfortos. 

2ª fase: pós-menstrual

Nesse período, do sexto ao 12º dia do ciclo, a quantidade de estrógeno eleva-se e há maior liberação do hormônio noradrenalina, que dão mais motivação. 

Com mais pique e disposição, é um ótimo momento para a prática de opções mais intensas, como corrida, musculação, pilates e spinning. Nessa fase também há aumento da energia vital e da libido. A mulher sente-se mais ativa e mais positiva para encarar suas tarefas diárias. 

3ª fase: ovulatória

Também conhecida como período fértil, essa fase (13º ao 15º dia) é caracterizada pela diminuição dos níveis de estrógeno e ampliação dos níveis de progesterona. É quando a mulher percebe uma leve queda na sua capacidade de força e de coordenação, leve fadiga muscular e mais resistência a estímulos dolorosos. 

O recomendado é que exercícios físicos que exigem coordenação e força sejam feitos com moderação e sem exageros. Experimente realizar aulas de dança nesses dias, uma atividade prazerosa e que não exige muito esforço físico. 

4ª fase: pós-ovulatória

Entre o 16º e o 24º dia do ciclo é o período ideal para caprichar na musculação ou aumentar a intensidade de outros tipos de exercícios que exigem força, já que os níveis de progesterona seguem em alta, até ultrapassar os de estrógeno.  

Também conhecida como fase lútea, nessa etapa a mulher tem mais disposição para realizar exercícios aeróbicos porque cresce no organismo a quantidade de neurotransmissores relacionados ao bem-estar.

5ª fase: pré-menstrual

É a fase da temida TPM (tensão pré-menstrual), que acontece entre o 25º e o 28º dia do ciclo, em que há uma queda significativa da progesterona, reduzindo o desempenho da mulher e aumentando a sua fadiga. Também são comuns sintomas como dor nos seios, inchaço corporal, prisão de ventre, dor de cabeça e irritabilidade. 

Para não interromper a rotina de exercícios, opte por atividades leves, como alongamento, caminhada e yoga, que poderão aliviar os sintomas da TPM, dependendo da intensidade. 

Quando é a hora de parar?

Vale destacar que, de acordo com especialistas, a prática de atividades físicas durante a menstruação não é contraindicada. Realizar exercícios pode ser um remédio natural para aliviar o desconforto que ocorre durante esse período.

Repousos são necessários quando os sintomas da TPM ou as dores da cólica menstrual forem intensos. Há mulheres que convivem bem com os desconfortos ao longo do ciclo, enquanto outras se sentem mais indispostas e necessitam, inclusive, de medicamentos.

Na dúvida, prefira fazer uma pausa em suas atividades e procure por um especialista, que poderá te orientar corretamente e de acordo com as particularidades do seu ciclo menstrual. 

Crédito da imagem: filadendron - iStock